Тренировочная нагрузка: кратко

Тренировочная нагрузка — это сумма показателей EPOC за последние 7 дней. Устройство сравнивает её с вашей долгосрочной нагрузкой и уровнем подготовки и показывает, в оптимальном ли вы диапазоне.

Что такое EPOC

EPOC — избыточное потребление кислорода после нагрузки. После тренировки организм ещё какое-то время потребляет кислород быстрее, чем в покое: он возвращает себя в нормальное состояние. Потом наступает суперкомпенсация — вы становитесь чуть сильнее и быстрее, чем были.

Потребление кислорода напрямую связано с затратами энергии, поэтому EPOC хорошо показывает «дозу» тренировки. В лаборатории его измерять долго и сложно, а Firstbeat создал метод оценки EPOC по пульсу.

Диапазоны нагрузки

Чтобы определить диапазон, нужно минимум 7 дней тренировок.

Совет. Удаление занятия с часов изменит виджет нагрузки на устройстве, но не повлияет на данные, уже синхронизированные с Garmin Connect.

Фокус тренировочной нагрузки

Лучший прогресс дают тренировки трёх категорий: низкоаэробные, высокоаэробные и анаэробные. Фокус нагрузки показывает, как ваши тренировки распределены между ними. После 4 недель истории появляются подробные подсказки:

• Ниже целевых показателей — увеличьте продолжительность или частоту тренировок.
• Недостаток низкоаэробной нагрузки — добавьте лёгкие занятия для восстановления и баланса.
• Недостаток высокоаэробной нагрузки — добавьте темповые работы для роста порога и VO2 max.
• Анаэробный дефицит — добавьте интенсивные интервалы для скорости.
• Сбалансированная — всё в порядке.
• Низкоаэробная / высокоаэробная / анаэробная направленность — преобладает один тип нагрузки.
• Выше целевых показателей — стоит сократить объём или частоту.

Какие устройства поддерживают

Тренировочную нагрузку считают многие часы и велокомпьютеры Garmin: fēnix, Forerunner, epix, Enduro, MARQ, quatix, Descent, Edge и другие. У части старых моделей (Forerunner 245, fēnix 5 и 5 Plus) есть только 7-дневная нагрузка без истории в Garmin Connect.

Читайте также

• Тренировочная нагрузка: базовая статья
• Разная нагрузка на разных часах