Как начать бегать: 6 советов

Если вы новичок в беге - или возвращаетесь после паузы - вот как запустить свой беговой путь

Итак, вы хотите стать бегуном. У вас уже есть беговые смарт-часы Garmin (или вы выбираете, какие часы вам подойдут) и, надеемся, удобная пара кроссовок - но теперь нужно понять, что дальше.

Как именно начать бегать? Мы рады вопросу и надеемся, что эти шесть советов помогут зашнуроваться, стартовать и продолжать - даже когда мили становятся тяжёлыми.

1: Держитесь базы

Начните просто: наращивайте километраж постепенно. Фокус на низкоинтенсивных, лёгких и коротких пробежках. Хорошее правило - интенсивность, при которой можно разговаривать. Если хотите точнее по мере прогресса, следите за пульсом на запястье¹ на совместимых смарт-часах Garmin. Так проще понять, насколько сильно работает сердце.

Отслеживайте прогресс по времени, дистанции и темпу на беговых смарт-часах Garmin - у всех есть встроенный GPS для точной статистики. Более advanced модели поддерживают multi-band GPS для ещё более точных скорости и дистанции.

Не нужно на каждой пробежке бежать жёстче или дальше. Слишком много слишком рано ведёт к травмам или выгоранию. Не забывайте растяжку после бега и дни отдыха. Функция recovery time на смарт-часах Garmin использует последнюю тренировку, стресс и сон, чтобы подсказать, сколько нужно восстанавливаться.

2: Попробуйте run-walk интервалы

Run-walk интервалы - отличный способ мягко ввести тело в бег. Они помогают бежать дальше, меньше уставать и снижать риск травм.

Можно начать с 1 минуты бега и 1 минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте время бега по мере прогресса. На совместимых смарт-часах Garmin можно настроить run/walk alerts, чтобы получать сигналы, когда пора бежать или идти.

Coach Jeff Galloway, олимпиец и автор бестселлеров, создал метод Galloway run-walk-run. Galloway - один из трёх экспертов в беговых планах Garmin Coach. Он рекомендует run-walk-run, но лучше сразу настройте план Garmin Coach для персональной версии прямо на часах Garmin (об этом ниже).

3: Найдите партнёра по бегу (или двух)

Бегать с другом часто проще и веселее. Это помогает держать ответственность, мотивацию и даёт лишний толчок выйти из дома. Нужна доля соревнования? Сравнивайте беговые мили с друзьями через weekly leaderboard в приложении Garmin Connect.

Попробуйте вступить в местный run club. Можно научиться у других бегунов, попробовать новые маршруты и завести друзей, которые облегчат беговую нагрузку.

4: Празднуйте достижения

Закончили самую длинную пробежку, пробежали быстрее или просто встали с постели на бег, когда совсем не хотелось - свои победы нужно отмечать.

Garmin отслеживает и сообщает, когда вы бьёте personal record: самый быстрый mile, самый быстрый 5K и самая длинная пробежка. Встать с постели - на вас, хотя Garmin sleep coach хотя бы поможет понять, сколько сна вам нужно.

В приложении Garmin Connect также можно зарабатывать бейджи за достижения вроде первой мили или первого 5K.

5: Запишитесь на гонку

Нужен способ оставаться мотивированным и добавить структуру? Запишитесь на гонку. На совместимых беговых смарт-часах Garmin есть масса бесплатных функций дня гонки - race time prediction, стратегия темпа с PacePro и другое. Небольшой локальный 5K - низкострессовый способ попробовать гонку. Дайте себе несколько месяцев на подготовку.

Чтобы настроить гонку в приложении Garmin Connect, сначала постройте курс. Тогда часы смогут вести вас по маршруту. Затем добавьте гонку в разделе «Training & Planning».

Хотите понять, насколько близки к целевому времени? Проверьте race time prediction - оценку темпа и времени, если бежать гонку сегодня. На совместимых смарт-часах race predictor использует VO2 max¹ и историю тренировок для прогноза финиша.

6: Попробуйте структурированную подготовку

Когда гонка выбрана, пора тренироваться с Garmin Coach.

Первый вариант - performance-adaptive план с одним из трёх беговых тренеров как on-demand гидом. Выберите цель гонки - вы новичок или у вас цель по темпу - и синхронизируйте тренировки, которые корректируются по результату, на совместимые смарт-часы Garmin. Помимо Galloway можно выбрать физиолога Greg McMillan или физиотерапевта Amy Parkerson-Mitchell.

Второй вариант - Garmin Run Coach: персональный план с рекомендациями на основе ваших метрик здоровья, результата и восстановления. Выберите дату финиша или цель и дни тренировок/отдыха - Garmin Run Coach создаст беговой план специально для вас. Носите совместимые часы как можно чаще, чтобы учитывались VO2 max, история тренировок и другое. Плюс на смарт-часах с поддержкой Garmin Run Coach можно добавить дополнительные силовые в план.

Стало спокойнее быть новичком? Не забывайте получать удовольствие и принимать беговой путь. Подберите себе актуальные часы гармин для бега на нашей странице подбора и скачайте приложение Garmin Connect, чтобы начать.

¹См. Garmin.com/ataccuracy