Lactate threshold: как тренироваться эффективно и безопасно

Если вы бегун или велосипедист, вы знаете, как важен темп - особенно на длинных пробежках и поездках. Слишком сильно и слишком рано - и вы рискуете не дотянуть до финиша.

Внимание к lactate threshold может помочь. Вот как.

Что такое lactate threshold?

Ваш lactate threshold - точка, после которой мышцы при нагрузке начинают быстро утомляться.

Организм производит лактат при расщеплении углеводов на энергию, отмечает Cleveland Clinic. До порога, по данным American Council on Exercise, тело балансирует между производством и выведением лактата.

На пороге лактат (или молочная кислота) начинает накапливаться в крови. Когда вы превышаете lactate threshold, можете уставать быстрее, а способность удерживать темп - падать.

Например, темп марафонца часто около 5% ниже его lactate threshold. Если он выходит на 5% выше порога, удерживать такой темп, возможно, удастся лишь около 20 минут.

У опытных бегунов lactate threshold часто около 90% максимального пульса и в диапазоне темпа гонки 10K - half marathon. У новичков порог, как правило, заметно ниже.

И не вините мышечную боль на «закисление» лактатом - это миф. (Обычно виноваты микроразрывы мышечных волокон.) Пока ждёте, пока боль уйдёт, можно попробовать yoga- или mobility-тренировку в Garmin Connect и следить за обратным отсчётом recovery time на смарт-часах Garmin ( если у вас еще нет - подберите по ссылке) 

Как Garmin использует lactate threshold в тренировках?

Совместимые устройства Garmin применяют продвинутую аналитику - оценку VO2 max, пульс¹ и недавний беговой темп, - чтобы интерпретировать результаты и оценить lactate threshold. В беге порог выражается в темпе (мин/км или мин/милю), соответствующем пульсе и мощности.

Garmin Run Coach и Garmin Cycling Coach - адаптивные программы под личный рубеж или гонку - учитывают lactate threshold при настройке интенсивности и целей. Тренировки делятся на три категории: низкоинтенсивные аэробные, высокоинтенсивные аэробные и анаэробные. Threshold-тренировки (в высокоинтенсивной аэробной категории) нацелены на умение бежать на пороге - и на его рост.

Кроме того, real-time stamina использует lactate threshold, чтобы моделировать утомление и запас «в баке». А при подготовке к гонке порог помогает уточнять race-time predictions.

Когда вы тренируетесь по зонам пульса от процента от максимального ЧСС, время в зоне 4 (интенсивно, «некомфортный» темп) помогает улучшать lactate threshold. Можно также настроить зоны от процента от lactate threshold heart rate: тогда порог становится границей между зонами 4 и 5.

Готовы идти на дистанцию и тренировать lactate threshold? Подберите мультиспортивные смарт-часы Garmin по ссылке .

¹См. Garmin.com/ataccuracy