Какое VO2 max считается хорошим

Коротко про «Какое VO2 max считается хорошим»: речь о VO2 max - оценке, сколько кислорода вы умеете использовать на пределе (мл/кг/мин). Часы не надевают маску: считают по GPS/ваттам и пульсу. Ниже - что означает цифра, какие занятия её открывают (бег ~10 мин на улице, вело ~20 мин с мощностью) и как не сойти с ума из-за одного скачка.

Что такое VO2 max простыми словами

VO2 max (максимальное потребление кислорода) - сколько миллилитров кислорода вы умеете «проглотить», доставить кровью к мышцам и сжечь для аэробной энергии за минуту на килограмм веса на пределе. Одна цифра описывает сердце, лёгкие, кровь и мышцы как систему. Чем выше, тем больше энергии вы выдаёте, не закисляясь так быстро. На дистанции это превращается в скорость; в быту - в запас «кардиоформы».

Низкая оценка - слабая аэробная база. Высокая - вы переносите нагрузку дешевле. Генетика задаёт потолок, но величина живая: она реагирует на сон, объём, вес и регулярность. У новичка и любителя запас роста большой. У профи цифра и так высокая, поэтому её почти не сдвинуть - им важнее доли процента, вам - стабильный тренд вверх.

Одна и та же «40» - разный смысл для 28-летней женщины, 42-летнего мужчины и 20-летнего студента. В среднем у мужчин цифра выше из-за состава тела (больше мышц, которые едят кислород). Смотрите цвет/зону на часах и сравнение с собой месяц назад, не чужой скрин элиты. С возрастом потенциал обычно пик в районе 20 лет, дальше у нетренированных падает; регулярная работа этот спад тормозит.

Как Garmin это считает (это не лаборатория)

В часах нет маски и беговой дорожки с газом. Стоит аналитика Firstbeat и наследники: по внешней работе (темп с GPS или ватты с педалей) и внутренней (пульс) часы оценивают, насколько «дорого» вам даётся скорость. Чем выше пульс на том же темпе, тем ниже оценка формы, и наоборот. Алгоритм отбрасывает светофоры, шнурки и короткие рваные куски - вам не нужен лабораторный протокол, достаточно обычной работы.

Для бегового VO2 max обычно нужно:

1. профиль активности «бег» на улице с GPS, без пауз;
2. порядка 10 минут непрерывного движения (на части компактных моделей вроде vivosport - до 15 минут);
3. пульс с запястья или с нагрудного ремня;
4. частота ближе к рабочей: ориентир Garmin - выше ~70% от вашего максимума.

Трейл и ультра на части часов считают отдельно: поддержку добавили с мая 2021 (первым прошивку получил Enduro, затем Descent Mk2, Fenix 6, FR 245/745/945, MARQ, tactix Delta). На Fenix 7 трейл уже входит в расчёт; на старых прошивках «бег по пересечёнке» мог молчать - это не «часы сломались». Расчёт трейла можно выключить в настройках активности.

Вело-VO2 max - другая цифра. Обычно нужно занятие «велосипед» от ~20 минут, пульс и измеритель мощности (педали Vector/Rally и аналоги). Без ватт велооценка часто не появится. Беговой и вело-VO2 не обязаны совпадать: мышцы разные, адаптация разная.

Ходьба: на GPS-часах тоже от ~10 минут на улице с пульсом. На браслетах без GPS Garmin ориентируется на 15+ минут и скорость выше ~4 км/ч; быстрая ходьба даёт оценку надёжнее трусцы на месте. Часть новых моделей умеет черновую оценку по дневному пульсу, но она показывается, только если нет «нормальной» оценки с занятия, и не перебивает лучший спорт-замер.

Мультиспорт (бег+вел) на Enduro / Descent Mk2 / Fenix 6 / MARQ / tactix Delta кормится теми же правилами, что отдельные дисциплины. Вручную вбить лабораторию в профиль Connect можно - цифра останется на сайте в профиле и не уедет на часы, тренд с тренировок её не подхватит.

Почему нет цифры после пробежки: слишком коротко, много пауз, пульс не поднялся, выбран не тот профиль, нет GPS, на велике нет мощности. Профиль в Connect (пол, возраст, вес) входит в модель: врите в весе - цифра поедет. Оптика на морозе и на велике часто врёт - тогда лучше ремень.

Жара, влажность и высота заставляют организм работать дороже на том же темпе. Совместимые модели это учитывают, иначе Training Status ошибочно кричит «непродуктивно». Тренд VO2 вместе с нагрузкой и восстановлением как раз кормит спортивную форму / статус тренировки.

Как пользоваться цифрой на тренировках

1. Смотрите тренд за недели, не скачок после одной «удачной» пробежки.
2. Рост на фоне нормального сна - повод чуть поднять объём или порог, если самочувствие это терпит.
3. Падение вместе с плохим HRV и сном - болезнь или перегруз, не «нужно больше интервалов сегодня».
4. Любителю важнее регулярные минуты в аэробной зоне, чем охота за +1 мл/кг/мин к выходным.

Разбор по шагам и ограничениям

И неудивительно, что ваш VO2 max связан со здоровьем, работоспособностью и долголетием . В то же время многим людям трудно понять значение VO2 max на своих умных часах Garmin.

Во-первых, сочетание букв, цифр и сокращений делает вещи пугающими и сложными. Что значит VO2 max Первое, что нужно понять, это то, что более высокий VO2 max обычно лучше, чем более низкий VO2 max.

Более высокий оценка VO2 max означает, что ваше тело лучше воспринимает кислород из воздуха и доставляет его к мышцам. В полевых условиях: чем больше кислорода могут получить ваши мышцы, тем больше питательных веществ вы можете аэробно преобразовать в молекулярное топливо (АТФ), которое ваши мышцы используют для сокращения и работы.

Это важно, потому что ваши аэробные метаболические пути, безусловно, являются вашим самым эффективным источником энергии для вашего тела. Если вы являетесь конкурентоспособным марафонцем, триатлонистом, велосипедистом или лыжником, тогда ответ действительно высок.

Имеет смысл запомнить: лучшие спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость практически посвящают свою жизнь повышению своего VO2 max. Однако для большинства людей хороший оценка VO2 max понимается как так называемые нормальные значения.

Это диапазоны VO2 max, которые исследователи определили в общей популяции. Схожие результаты VO2 max могут означать разные вещи для разных людей.

Как использовать «Какое VO2 max считается хорошим» в тренировочной неделе

Раз в неделю гляньте тренд, не карточку после темповой. Рост на фоне нормального сна - можно чуть поднять объём или порог. Падение вместе с красным HRV - не «надо ещё VO2-сессию».

Как проверить на своих часах или приборе

1. Модель и прошивка: Connect → устройство → сведения (для часов) либо меню «О системе» на плоттере/навигаторе.
2. Названия пунктов меню плавают между поколениями - ищите смысл, не дословную подпись из чужого скрина.
3. Оригинал: серийный номер.
4. Часы не встают: синий треугольник.

Что смотреть на витрине

Fenix, Forerunner, Instinct, Venu. Если карточка про эхолот, станок или автонавигатор - не переносите советы на запястье. Оплата часами в РФ не обещается. inReach в РФ не используем.