Почему не растёт VO2 max

Пять причин, почему VO2 max может расти не так быстро, как хотелось бы, плюс советы по улучшению кардиореспираторной формы.

Если вы стараетесь улучшить форму, но прогресс идёт медленнее ожиданий, пора узнать больше о VO2 max.

Кардиореспираторная форма, или аэробная производительность, измеряется как VO2 max: максимальный объём кислорода, который вы можете потребить за минуту на каждый килограмм массы тела. Чем выше значение, тем лучше. Исследования показывают, что рост VO2 max даёт много пользы для здоровья и результата.

Совместимые смарт-часы Garmin могут оценивать VO2 max на беге и ходьбе. Некоторые также дают оценку в профилях trail running, ultrarunning, cycling или multisport.¹

Мониторинг изменений VO2 max помогает оценить эффект образа жизни и тренировок и найти путь к лучшему performance. Он также показывает, когда прогресс застопорился, - и возникает вопрос, почему VO2 max не растёт, что не так и что делать.

Вот пять частых причин, почему VO2 max может расти медленнее желаемого, и что с этим делать.

1. Недостаток высокоинтенсивных усилий

Разные нагрузки запускают разные физиологические адаптации. Низкая и средняя интенсивность важны для здоровья, аэробной базы и мышц. Длинные лёгкие усилия тоже поднимают VO2 max - особенно при снижении веса, - но исследования показывают: high-intensity workouts эффективнее улучшают VO2 max. Жёсткие усилия говорят системам организма адаптироваться так, чтобы лучше производить энергию аэробно.

Interval training - популярный и эффективный способ добавить высокоинтенсивные усилия в программу - основа подготовки на любом уровне во многих видах спорта. Варьировать интенсивность особенно полезно: лёгкие восстановительные отрезки между жёсткими блоками позволяют провести больше времени на высокой интенсивности, чем непрерывная «жара».

Бесплатные планы Garmin Coach для бега и вело в приложении Garmin Connect (они работают с совместимыми смарт-часами) обычно включают интервалы, заточенные под рост VO2 max, а также работы на выносливость, восстановление и не только.

Если вы почти всегда в зале, может помочь профиль HIIT на многих смарт-часах Garmin: structured HIIT-таймеры вроде AMRAP и EMOM или кастомная HIIT-тренировка в Garmin Connect с запуском на часах.

Бегуны и велосипедисты часто используют tempo-пробежки и поездки, чтобы развивать аэробную ёмкость. Обычно это интенсивность около 90% VO2 max на 40 минут и дольше - одним блоком или интервалами.

2. Недостаточное восстановление

Ещё одна частая проблема - нехватка recovery time. Целеустремлённые атлеты хотят прогресса как можно быстрее, но это ведёт к контрпродуктивной нагрузке без времени на перестройку организма. Именно между тренировками вы становитесь быстрее, сильнее и выносливее. Чтобы наращивать performance capacity, нужно осознанно отдыхать. Новая жёсткая сессия до восстановления после предыдущей - значит, вы теряете полный эффект прошлой работы.

Если подозреваете, что прогресс упирается в восстановление, следите за recovery time на совместимых смарт-часах Garmin: сколько ждать до следующего hard effort (лёгкие пробежки и поездки - ок). Это не простой таймер: функция персональна и реагирует на стресс, дневную активность, качество сна и другое.

3. Недостаток разнообразия усилий

Иногда «завести» VO2 max достаточно, сменив рутину. Высокая интенсивность ключ к росту VO2 max, но нужна и крепкая база из разных усилий. Здесь помогает training load balance (load focus): видно, как high- и low-intensity aerobic, а также dynamic anaerobic усилия складываются в общую training load.

Полезно менять детали тренировок, чтобы они оставались свежими - ментально даже важнее, чем физически. Экспериментируйте с каденсом, темпами, длиной, длительностью и пиковой интенсивностью беговых и велосессий.

Силовые и гибкость делают вас устойчивее к травмам и срывам формы. В Garmin Connect на совместимые часы можно скачать strength- и yoga-тренировки. Или используйте силовые планы Garmin Coach (или добавьте дополнительные силовые к Garmin Cycling Coach / Garmin Run Coach), чтобы набрать силу, мышечную массу или подтянуть форму.

Нужна помощь «перемешать» нагрузки? Адаптивные программы Garmin Cycling Coach и Garmin Run Coach (обе используют оценку VO2 max) автоматически подстраивают тренировки под ваш уровень формы.

4. Убывающая отдача (diminishing returns)

Как и во многом в жизни, к тренировкам применим закон убывающей отдачи. Чем вы лучше в форме, тем сложнее улучшаться дальше.

Опытные endurance-атлеты, которые тренируются регулярно годами, часто близки к пику личной аэробной ёмкости. Плато VO2 max относительно обычно у тех, кто готовится и стартует на марафонах 5-6 лет.

Нереалистично держать peak performance круглый год. VO2 max - ключевой ориентир, чтобы быть на пике, когда это важно. Тренды VO2 max и связанные инсайты, например training status на смарт-часах Garmin, показывают, как идут дела от недели к неделе и от месяца к месяцу.

5. Генетический потенциал

Генетика сильно влияет на то, как растёт тело, и на то, как физиология адаптируется к вызовам жизни и среды. Кто-то от природы выше, кто-то сильнее. У кого-то есть преимущество в способности аэробно «кормить» performance.

Не все растут с одинаковой скоростью при похожих тренировках. Возможно, нужно просто время, чтобы увидеть результат. Продолжайте регулярно бросать себе вызов, хорошо восстанавливаться и достаточно спать - это факторы, которые вы контролируете.

Не у всех одинаковый максимум, но практически любой может в какой-то степени улучшить VO2 max. Готовы начать? Сделайте первый шаг - воспользуйтесь нашей страницей подбора часов.

¹См. Garmin.com/ataccuracy