Мониторинг пульса
Многие персональные выводы о здоровье и активности на носимых устройствах Garmin строятся напрямую на данных пульса или на их анализе. Это касается круглосуточного отслеживания стресса, мониторинга энергии Body Battery, частоты дыхания, отслеживания сна и даже числа сожжённых калорий. Пульс также раскрывает детали кардиореспираторной формы, измеряемой как VO2 max, в сочетании со скоростью ходьбы, бега или мощностью на велосипеде (на совместимых устройствах).
За среднюю жизнь человеческое сердце сокращается около 2,5 миллиарда раз. С каждым ударом кислород, питательные вещества, гормоны и другие жизненно важные ресурсы разносятся по организму через кровообращение. Как сердце бьётся от момента к моменту, регулирует вегетативная нервная система.
Многие персональные выводы о здоровье и активности на носимых устройствах Garmin строятся напрямую на данных пульса или на их анализе. Это касается круглосуточного отслеживания стресса, мониторинга энергии Body Battery, частоты дыхания, отслеживания сна и даже числа сожжённых калорий. Пульс также раскрывает детали кардиореспираторной формы, измеряемой как VO2 max, в сочетании со скоростью ходьбы, бега или мощностью на велосипеде (на совместимых устройствах).
За среднюю жизнь человеческое сердце сокращается около 2,5 миллиарда раз. С каждым ударом кислород, питательные вещества, гормоны и другие жизненно важные ресурсы разносятся по организму через кровообращение. Как сердце бьётся от момента к моменту, регулирует вегетативная нервная система. Она посылает сердцу команды, чтобы физиологически подготовить вас к вызовам жизни и среды.
Устройства с круглосуточными выводами о здоровье на основе пульса опираются на датчик технологии Garmin Elevate - оптический (PPG) сенсор на тыльной стороне корпуса. Он определяет пульс, светя зелёным светом сквозь кожу; свет отражается красными клетками крови в сосудах кожи.
Когда сердце сокращается, мышечное сжатие проталкивает волну крови по системе кровообращения. Циклы этого пульсирующего потока - и есть пульс (heart rate), и его можно зарегистрировать в разных точках тела. Часы Garmin удобно измеряют пульс на запястье.
Другой вариант - сопрячь с часами совместимый нагрудный датчик. Он измеряет электрические сигналы, возникающие при сокращениях сердца. Обычно этот метод используют только во время записанных активностей (бег, велоспорт, кардиотренировки и т.д.). Эластичный ремень на груди непрактичен для круглосуточного мониторинга, но нагрудные датчики дают надёжные данные даже при самой высокой интенсивности.
Пульс (HR) и вариабельность сердечного ритма (HRV)
Ключ к более глубоким выводам из данных о сердце - смотреть на них с разных сторон. Например, HR - самый распространённый взгляд: удары в минуту (bpm) показывают, как быстро бьётся сердце в пересчёте на минуту при текущем темпе.
Многие используют HR, чтобы оценивать интенсивность тренировки и направлять усилия. Повышенный HR вне активности или слишком низкий в покое могут быть признаком проблем со здоровьем. Совместимые часы Garmin можно настроить так, чтобы они предупреждали о выходе HR за выбранный диапазон.
HRV - ещё одна мера, с помощью которой Garmin превращает данные мониторинга сердца в лично значимые выводы. Сердце не бьётся как метроном: длительность интервалов между ударами постоянно меняется. Обычно измеряемые в миллисекундах, эти изменения невелики, но дают огромный объём информации.
Сердце и ритм ударов регулирует вегетативная нервная система. Поэтому комбинацию HR и HRV можно анализировать, чтобы видеть баланс симпатической и парасимпатической ветвей. Симпатическая ветвь доминирует в моменты стресса, когда организму «пора действовать». Парасимпатическая - в более спокойное время. Анализ их активности лежит в основе круглосуточного отслеживания стресса, Body Battery и части метрик сна. Подробнее - на странице HRV Status.
Пульс покоя (RHR) и максимальный пульс (HRmax)
RHR и HRmax - по сути нижняя и верхняя границы вашего HR. Обе важны, но рассматривать их нужно по отдельности.
RHR меняется день ото дня. У взрослых в норме он часто лежит в диапазоне 60-100 bpm, у части спортсменов - ещё ниже. Обычно более низкий RHR отражает хорошую кардиореспираторную форму (VO2 max), достаточный сон, низкий стресс и отказ от стимуляторов вроде алкоголя и табака.
Носимые устройства Garmin обычно измеряют RHR во сне, чаще незадолго до пробуждения. Для наиболее точных значений RHR спите с часами.
HRmax - максимальная частота, с которой может биться сердце. В отличие от RHR, HRmax не меняется день ото дня. На него почти не влияет уровень формы: отличная подготовка сама по себе не повысит HRmax.
Физиология у всех своя, и сердце - не исключение: у кого-то оно от природы чуть быстрее, у кого-то медленнее. Как правило, HRmax снижается с возрастом. На этом основана распространённая оценка: 220 - возраст = HRmax (bpm). Если вы знаете свой истинный HRmax, введите его на часах или в приложении Garmin Connect.
Зоны пульса - простой способ видеть и направлять интенсивность усилий во время активности.
Персонализация зон пульса повышает эффективность тренировок со временем: не перегружайтесь на восстановительных сессиях, точнее выстраивайте выносливость и сразу видьте, когда пора ускориться для более стимулирующей работы.
На совместимых устройствах Garmin можно настроить зоны пульса отдельно для бега, велоспорта и плавания - в дополнение к зонам общего профиля активности.
Существует несколько распространённых способов персонализировать зоны. Самый частый - проценты от максимального пульса (%HRmax). Другие варианты на совместимых устройствах: процент от резерва пульса (%HRR) и учёт пульса на лактатном пороге (%LTHR). Во всех этих методах ключевой ориентир - максимальный пульс.
Какой метод лучше? Зависит от того, к чему вы привыкли, и от рекомендаций, которыми пользуетесь. Плюс зонной тренировки - возможность следовать программам и выполнять работу на рекомендованной интенсивности. Настройка по %HRmax или программа, рассчитанная на зоны %HRR, может означать, что вы немного «недобираете», особенно на низкоинтенсивных отрезках.
Как вы настроите личные зоны пульса, не влияет на продвинутые метрики вроде VO2 max, Training Status, Training Load, load focus или аэробного и анаэробного Training Effect на совместимых устройствах. Однако завышение или занижение максимального пульса может снизить надёжность этих метрик.
Максимальный пульс относительно стабилен и медленно снижается с возрастом. Это отличается от пульса покоя, который отражает изменения формы, восстановления и пищевых привычек.
Если HRmax уже известен, введите его в профиле пользователя на устройстве или в Garmin Connect. Если нет - он будет автоматически оценён по формуле 220 минус текущий возраст.
Эта оценка используется в рекомендациях American College of Sports Medicine: более сложные формулы существуют, но на практике не доказали универсально более высокую надёжность. По этому методу у 42-летнего человека оценка HRmax - 178 bpm (220 - 42 = 178). Ваш реальный максимум, вероятно, в пределах примерно +/-12 bpm от этой оценки.
Оценка HRmax - хорошая отправная точка. Но знание собственного максимума и использование его для персонализации зон раскрывает полный потенциал этого инструмента.
Существуют разные протоколы тестов для определения личного HRmax. Он также может проявиться на особенно жёстких тренировках с длительными максимальными усилиями или на забегах 5K/10K.
Тесты на максимальный пульс по задумке крайне требовательны. Всегда консультируйтесь с врачом перед таким тестом, если не уверены в своих силах или сомневаетесь в готовности к очень высокой нагрузке.
Совместимые устройства Garmin могут автоматически обновлять HRmax по данным производительности. Если зафиксирован пульс выше текущего максимума и он проходит порог надёжности, личный HRmax обновляется на устройстве или в Garmin Connect.
Функцию можно включить или выключить в меню Physiological Metrics - Auto Detection на устройстве.
Зоны пульса показывают текущую интенсивность. Чтобы предвидеть пользу тренировки для формы, учитывайте сочетание интенсивности, длительности, восстановления и повторений - и для отдельной сессии, и в рамках плана.
Зоны пульса убирают догадки из элемента интенсивности этой формулы.
Фокусируя разные тренировки в разных зонах, вы создаёте сбалансированную программу, помогающую набирать силу, выносливость, мощность и другие качества. В целом нижние зоны лучше для разминки и восстановления, верхние - для развития.
Ниже - описания зон пульса по умолчанию. Если вы настроили зоны иначе, описания могут не совпадать.
Зона 1. Расслабленный, лёгкий темп с ровным дыханием. Улучшает способность сердца прокачивать кровь и мышц - использовать кислород. Типичный пример - быстрая ходьба.
Зона 2. Комфортный темп: дышите глубже, но ещё можете разговаривать. Хороша для восстановления и базовой кардиотренировки. Лёгкий джог обычно попадает в зону 2.
Зона 3. Умеренный темп, разговаривать уже сложнее. Укрепляет лёгкие и сердце для большей выносливости. Лёгкий бег часто идёт в зоне 3.
Зона 4. Быстрый, почти дискомфортный темп с напряжённым дыханием. Развивает анаэробную ёмкость и лактатный порог. Быстрые пробежки - зона 4.
Зона 5. Обычно спринт, который трудно держать долго; дыхание тяжёлое. Тренировка в зоне 5 развивает мощность, а также анаэробную и мышечную выносливость.