Понимание Training Load на устройстве Garmin
Training Load - метрика на основе excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), созданная, чтобы помочь понять физиологическое воздействие активностей и связанные с ним требования к восстановлению. Совместимые устройства Garmin показывают Training Load как для отдельной активности, так и как совокупное влияние недавних активностей. Именно эта перспектива - ключ к эффективным стратегиям тренировок.
Exercise load описывает напряжённость одной активности. Acute load отслеживает совокупное физиологическое воздействие недавно записанных активностей. Это достигается взвешенным скользящим средним, отражающим напряжение организма в недельном масштабе.
Понимание Training Load на устройстве Garmin
Training Load - метрика на основе excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), созданная, чтобы помочь понять физиологическое воздействие активностей и связанные с ним требования к восстановлению. Совместимые устройства Garmin показывают Training Load как для отдельной активности, так и как совокупное влияние недавних активностей. Именно эта перспектива - ключ к эффективным стратегиям тренировок.
Exercise load описывает напряжённость одной активности.
Acute load отслеживает совокупное физиологическое воздействие недавно записанных активностей.
Это достигается взвешенным скользящим средним, отражающим напряжение организма в недельном масштабе. Запишите новую активность - и полученная нагрузка полностью добавляется к текущему acute load. Влияние этой активности затем постепенно «сгорает» в течение следующих 10 дней, а суммарная нагрузка нормализуется к 7-дневному окну.
На более старых устройствах использовалась 7-дневная перспектива нагрузки, которая просто суммировала влияние всех активностей, записанных за последние 7 дней.
EPOC позволяет измерять влияние физической активности на организм в терминах объёма восстановительной и адаптивной работы, которую организм должен выполнить после активности. Это работа, которую организм делает, чтобы восстановить динамическое равновесие, известное как гомеостаз.
Потреблённый кислород - косвенный индикатор количества энергии, которую организм использует, чтобы «собрать себя» и лучше подготовиться к следующему вызову. Измерение объёма дополнительного кислорода, который организм использует после тренировки по сравнению с нормой, - способ, которым физиологи и специалисты по спортивной науке получают ясную картину воздействия активности.
Движок Garmin Human Performance Lab, встроенный в часы Garmin, способен предсказывать накопление EPOC в реальном времени, анализируя данные сердцебиения и применяя продвинутое математическое моделирование и машинное обучение.
Во время активности на совместимых устройствах ваша производительность анализируется в реальном времени, чтобы выявить физиологическое воздействие активности и понять underlying-усилия, которые его создают. Это достигается пониманием того, как разные интенсивности и их изменения поддерживают и запускают адаптации в организме.
Анаэробная Training Load (фиолетовый): число в верхнем ряду и цветная полоса показывают, какая часть вашей Training Load за последние 4 недели была результатом анаэробных усилий. Ключ к росту анаэробной нагрузки - активности, которые быстро поднимают пульс. Обычно это высокоинтенсивные вспышки усилий от нескольких секунд до пары минут, перемежаемые низко- и среднеинтенсивными интервалами восстановления, когда пульс снижается. Включение HIIT в программу - хороший способ обеспечить достаточную долю Training Load от анаэробных усилий.
Высокоаэробная Training Load (оранжевый): число в среднем ряду и цветная полоса показывают, какая часть Training Load за 4 недели была результатом устойчивой умеренно высокой и высокой интенсивности. Это напряжение, которое накапливается, когда пульс заметно повышен, и вы удерживаете этот уровень от нескольких минут до - в некоторых случаях - более 30 минут.
Низкоаэробная Training Load (светло-голубой): нижнее число и полоса показывают, какая часть Training Load за 4 недели была произведена устойчивыми низкоинтенсивными усилиями. Это доля нагрузки, которая накапливается в «разговорном темпе»: вы работаете, но всё ещё можете говорить и поддерживать беседу.
Экран данных training load focus даёт не только графическое распределение Training Load по трём основным категориям интенсивности, но и качественную обратную связь.
- Shortage: не хватает упражнений в категории интенсивности.
- Balanced: тренировки хорошо распределены по разным уровням интенсивности.
- Focus: разнообразие тренировок разумно структурировано, но особенно сфокусировано в одной области.
Помимо трёх категорий обратной связи load focus, можно получить и сигнал о том, что общая Training Load слишком низкая («Below Targets») или слишком высокая («Over Targets»).
Когда Training Load и оптимальна, и сбалансирована, это значит: вы достаточно активны, чтобы поддерживать и постепенно улучшать уровень формы (VO2 max), а состав активностей достаточно разнообразен, чтобы заложить прочную основу для будущего прогресса. В активностях достаточно времени на высоко- и низкоинтенсивные аэробные усилия вместе с динамическими усилиями, помогающими развивать взрывные качества.
Каждый спортсмен знает: подготовка - ключ к успеху, и чтобы добиться успеха, нужно признать и подготовиться к уникальным требованиям стоящего вызова. Имея сбалансированную основу, вы можете начинать фокусировать и направлять состав Training Load к профилю производительности, который соответствует вашей амбиции или фазе периодизации.
Подтверждение, что тренировки правильно таргетированы через training load focus, даёт уверенность, что вы на верном пути. При правильном понимании и использовании эти данные становятся вашей личной дорожной картой к целям и высокому уровню в самых разных дисциплинах. Легко увидеть, когда активностям не хватает одного или нескольких направлений, а когда фундамент крепок - можно целиться выше, выравнивая состав тренировок под реальные требования того вызова, который вы хотите преодолеть.
Training Load: метка Training Effect первичной пользы
На более новых совместимых продуктах вы можете понять, как пробежка или заезд влияет на training load focus, сразу после сохранения активности. Новая цветовая метка на экране сводки Training Effect описывает первичную пользу только что сделанного и то, куда в основном ожидается вклад.
Фон этих меток цветокодирован (фиолетовый, оранжевый и светло-голубой), чтобы соответствовать анаэробной, высокоаэробной и низкоаэробной полосам load focus. Когда записанная активность не имеет значимого влияния в одной из категорий интенсивности или его нельзя идентифицировать, фон метки просто серый, и описательный текст не отображается.
Внизу этого экрана также видна Training Load активности.